KILLER ABS!!


Hello my friends!! These are my top exercises for ENVIABLE ABS!

I suggest you to try one every day.. they’re hard.. but they WORK!! :*

Hola mis amiga/os!! Estos son mis ejercicios top para tener ABDOMINALES que dan envidia!
Te aconsejo que pruebes uno cada dìa.. son duros.. pero FUNCIONAN!! :*

Killer Plank

 

 

– Start at the top of the pushup position, with your body forming a  line from head to heels.
– Keep your abs braced for at least 20 seconds.
– Return to start position and relax for 40 seconds.
– Repeat 3 times.

To make it harder, you can make a “running on the floor” move, bringing each knee to your chest as if you were running, for 20 seconds.

Planks, like squats, target a large number of muscles: core, shoulders, quads, glutes, etc. Planks are a million times better for you than sit ups and are a supreme way to develop your anterior chain.


– Comienza en posición de plancha, formando una línea desde la cabeza hasta los talones.
– Manten los abdominales apretados por lo menos durante 20 segundos.
– Vuelve a la posición inicial y reposa 40 segundos.
– Repite 3 veces.

Para hacerlo más difícil, puedes hacer correr en el puesto, llevando cada rodilla al pecho como si estuvieras corriendo,  cada uno a su pecho como si estuvieras corriendo, por 20 segundos.

Este ejercicio , como los squats, utilizan un gran número de músculos: núcleo, hombros, cuádriceps, glúteos, etc son un millón de veces mejor que las sentadillas y ayudan desarrollar tu cadena anterior.


Side Plank

 

 

The secret to this exercise is to pull your belly button in towards your spine and stay rigid, whilst still managing to breath.
– Keep your abs braced for at least 20 seconds.
– Return to start position and relax for 40 seconds.
– Change side
– Repeat 2 times on each side.

El secreto de este ejercicio, es empujar tu ombligo hacia la columna vertebral y permanecer rígido, no dejes de controlar la respiraciòn.
– Manten los abdominales apretados durante al menos 20 segundos. –
– Vuelve a la posición inicial y reposa durante 40 segundos.
– Cambia de lado
– Repite 2 veces por cada lado.

Standing Crunch

 

 

– Standing position, put your hands on your head and rotate your body trying to bring every shoulder to the opposite hip.
– Keep rotating from one side to the other for 30 times.
– Relax 30 seconds and start again.
-Repeat 3 times.
– If you make it very fast, you will be doing abs a cardio exercise at the same time =)

– Posición de pie, pon tus manos en la cabeza y gira tu cuerpo tratando de llevar cada hombro a la cadera opuesta.
– Sigue girando de un lado a otro durante 30 veces.
– Reposa 30 segundos y empieza de nuevo.
-Repite 3 veces.
– Si lo haces muy rápido, vas a hacer un ejercicio de abs y uno de cardio abs, al mismo tiempo =)

Classic Crunches

 

 

– This exercise strengthens the rectus abdominus, the large muscle running down the front of the body.
– Lie on the floor on your back, knees bent and thighs at right angles to your torso.
– Looking up at the ceiling, raise your head and shoulders.
– Ease your lower back down on to the floor and pull in your abdominal muscles; keep the abdominals pulled in throughout.
– Breathe in and lower, but do not completely lower the head to the ground.
– Aim for 3 sets of 20, then progress by holding a light weight behind your head.

– Este ejercicio fortalece el recto abdominal, el grande músculo en la parte frontal del cuerpo.
– Acuéstate en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los muslos en ángulo recto con el tronco.
– Mirando hacia el techo, lentamente la cabeza y los hombros Sin levantar la espalda del suelo, mantén los abdominales apretados todo el tiempo.
– Inspira y baja, pero no bajes por completo la cabeza.
– Haz 3 series de 20, puedes agregar progresivamente un peso ligero detrás de la cabeza.

Ab Pulse Ups

 

 

– Lie flat on your back on top of a flat bench or on the floor and place your hands under your butt.
– Tighten your core, contract your lower abs, and raise your legs until they’re 100% vertical.
– Your body should form a 90º angle. That’s your starting position.
– SQUEEZE your butt & lower abs and use your hips to push your legs directly upwards.
– Don’t bend your legs. Hold at the top for 5 seconds, slowly lower, and allow your butt to briefly touch the bench.
– Immediately repeat the pulsing motion for a full set of 15 rep.
– Relax 1 minute and start again. At least 2 sets.

– Acuéstate sobre tu espalda en una superficie plana o en el suelo y coloca las manos debajo de tu trasero.
– Aprieta el núcleo, contrae los abdominales bajos, y levanta las piernas hasta que estén 100% en vertical.
– Tu cuerpo debe formar un ángulo de 90 º. Esa es la posición inicial. 
– APRIETA tu trasero y los abdominales inferiores, y utiliza tus caderas para empujar las piernas hacia arriba.
– No dobles las piernas. Sostén las piernas durante 5 segundos, después baja lentamente y deja que la cola toque ligeramente el suelo.
– Repite de inmediato el movimiento para completar la serie de 15 repeticiones.
– Reposa 1 minuto y vuelve a empezar. Haz por lo menos 2 sets.

Coming up next… The Beach Body Challenge *.*

A seguir.. El reto para un cuerpo de playa *.*

Xx Naty


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