BUTT SCULPTING EXERCISES

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1. Basic Bridge: Glutes, hamstrings

  • Lie back, knees bent, feet on the floor hip-width apart, arms extended at sides with palms facing down.
  • Lift your hips as much as you can toward the ceiling, pressing into your heels and squeezing your glutes.
  • Keep the position for 3 seconds..
  • Return to starting position and repeat 20 times.
  • Relax for 30 seconds and start again. Repeat the exercise 3 times.


1. Puente básico: Gluteos

  • Acuéstate con las rodillas flexionadas, pies en el suelo. anchura de las caderas y los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia abajo.
  • Levanta las caderas hacia el techo lo mas que puedas, empujando en los talones y apretando los glúteos.
  • Manten la posición por 3 segundos.
  • Regresa a la posición inicial y repite 20 veces.
  • Descanza por 30 segundos y comienza de nuevo. Repite el ejercicio 3 veces.


1. Ponte base:
Glutei

  • Sdraiati con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso.
  • Solleva il bacino verso il soffitto più che puoi, spingendo i talloni e stringendo i glutei.
  • Mantieni la posizione per 3 secondi.
  • Torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio 20 volte.
  • Riposa 30 secondi e riparti. Ripeti l’esercizio per 3 volte.

 


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2. Donkey Kick: Glutes

  • Get on your hands and knees, with wrists aligned under shoulders and knees under hips.
  • Drawing your abs in, lift your left leg parallel to the floor, with knee bent, foot flexed.
  • Return to starting position and repeat 20 times.
  • Switch sides.
  • Repeat 3 times for each leg.

2. Patada de burro: Glúteos 

  • Posicionate en tus manos y rodillas, con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Apretando los abdominales, levanta la pierna izquierda paralela al suelo, con la rodilla doblada y el pie flexionado.
  • Vuelve a la posición inicial y repite 20 veces.
  • Cambia de lado.
  • Repite 3 veces por cada pierna.

2. Calcio d’asino: Glutei

  • Posizionati sulle mani e sulle ginocchia, polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
  • Stringendo gli addominali, solleva la gamba sinistra parallela al pavimento, con il ginocchio piegato e il piede flesso.
  • Torna alla posizione di partenza e ripeti per 20 volte.
  • Cambia
  • Ripeti 3 volte per ogni gamba.

 

Difficult doesn’t mean impossible.
It simple means that you have to work hard.

                        
Xx Naty


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